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ジムに通っているのに痩せない、、、それは効果的な運動ができていないだけ!最短2ヵ月で痩せる!鉄板メニュー!!

 2016/11/11 美容
この記事は約 8 分で読めます。 401 Views
hiroyuki

こんにちは!

最近、ジムに行くと若い人から高齢の方まで幅広い年齢の方々がいらっしゃいますね!

芸能人の方でも女性タレントなどがSNSサイトにジムでの様子を載せているのをよく目にします!

日本では近年、密かに筋トレブームが起こっていると感じるhiroyukiです!

ジムに行くと、フン!フン!と頑張って筋肉を追い込んでいる男性もいれば、とりあえず軽いダンベルを持って何かをやっている若い女性など様々な方がいらっしゃいますね。

個人的にその女性のような方に対して言いたいことがあります、、、

みなさん、、、それでは絶対に効果は得られませんよ!!!

もし、痩せるつもりでその運動をしているのであれば

断言します、、、絶対に!痩せません!!!

そう!痩せたいと思ってジムに来ているであろうと思われるのに、痩せるために有効なジムの使い方を知らない人が多すぎるんです!

実際に読んでいる方の中にも

ジムに行っても痩せない、、、行っても何をすればいいのかわからない、、、

そんな方、いっぱいいますよね!?

せっかくジムに通ってるのに効果が出ないなんてもったいない!

そこで、そんな方たちのために!今回は、、、

効率良く痩せるためのジムでのメニューを紹介したいと思います!!!

【絶対痩せる!鉄板メニュー!!!

トレーニング器具

今回は脂肪を燃焼させ、ほど良く体を引き締めることのできるメニューを紹介します。

決してゴリゴリとした筋肉がつくようなメニューではないので安心してください!

まず、意識してたんぱく質を多く摂取する食生活をしているわけではないかぎりゴリゴリとした筋肉は付きません!

簡単、かつ短時間で済みますので是非参考までに試してみてくださいね♪

それではStep1へと移ります!

Step1 準備体操は入念に!】

ジムに着いたらまずは念入りに準備体操を行いましょう!

よく、準備体操を全くせずに、そのままランニングマシンなどに行く人がいますが、それでは体に無理な負担が掛かってしまう上に効果も半減してしまいます。

ですので、準備体操は絶対に行いましょう!!

簡易マットなどが置いてある場合はそれを利用するといいと思います。

柔軟を行う際は、痩せたいなーと思うところは特に気を遣って行うといいですね。

例えば、二の腕を細くしたい人は腕の筋を念入りに伸ばすなどですね!

基本的には準備体操は5~10分ほど行います。軽く汗をかきそうなくらいがBest!!!

それでは、それぞれの部位を伸ばすことに適した絶対にやってほしい代表的な柔軟方法を5つ紹介します!

足の筋を伸ばす

ストレッチ

1.マットもしくは床に足を伸ばした状態で座ります。

2.足を閉じた状態で、腕を伸ばし、つま先をタッチするように腰を前に倒していきます。このときにゆっくりと息を吐くようにしましょう!

3.その状態を5秒間Keepして、2回行いましょう!

この柔軟では太ももの裏側と腰を伸ばすことができます。

ポイント:背中を丸めてしまうと効果がなくなってしまうので注意しましょう!体が硬くてつま先に届かなくても太ももの裏と腰が伸びてさえいればGood!!!

股関節をほぐす

ストレッチ

1.座った状態で足の裏と裏を合わせ、できるだけ体に引き寄せます。

2.ゆっくりと息を吐きながら、上体をできるだけ前にグイーッと倒します。このときも背中は丸めないようにしましょう。

3.これを5秒間Keep2回行います。

これにより股関節周りをほぐすことができるので、後の運動の際に、より広範囲に足を動かせるようになります!

背中をひねる

ストレッチ

1.足を伸ばして座った状態で、右足が上になるように交差させます。

2.交差した右足の膝を90度に曲げて立たせた状態にします。

3.右足に左腕の肘が当たるようにし、そのまま肘で押すように体を後ろ向きに捻ります。

45秒間維持したら反対側でも同じように行いましょう!

背中をひねることで、筋肉がほぐれ体全体の強張りを解消することができます♪

肩と腕の筋を伸ばす

ストレッチ

1.姿勢を正した状態で座ります。

2.片方の腕を肩の上から、もう片方の腕を肩の下からそれぞれ後ろに伸ばします。

3.両手を繋ぐように、両手を伸ばします。両手が届かなくても肩と腕の筋が伸びていることを感じることができればOKです♪

4.交互に5秒ずつKeepしましょう!

首を伸ばす

首ストレッチ

1.姿勢を正して、首をまっすぐに伸ばします。

2.右手で頭の上から多い被すように左耳周辺を抑えます。

3.そのまま右側に首の筋を伸ばすことを意識しながら倒します。

4.これも左右で5秒ずつ行いましょう!

首の筋を伸ばすことで首を痛める可能性が低くなります。さらに首に通っているリンパの流れをスムーズにすることができるので、顔のむくみ解消にも繋がりますね♪

以上が絶対にやっていただきたい柔軟になります。

この他にもアキレス腱を伸ばしたり、手首、足首の柔軟も忘れずに行うようにしましょうね♪

準備体操を終えたところでStep2へ入ります!

Step2 エアロバイクで代謝UP!】

エアロバイク

準備体操を終えたら、マットを拭いて元の場所に戻しましょう!

使いっぱなしは駄目ですよ!そういうマナーがジムを気持ちよく使うためには必須ですからね♪

さあ!片づけも済んだところでお次はエアロバイクに移りましょう!

最近のエアロバイクには様々な機能がついていますが、そんなややこしいのは置いといて、使う機能は1つで充分です!!

ペダルの重さを変動させる機能が付いてると思いますので、その機能だけ使いましょう。

漕いでいて気持ちいいくらいの重さにちょっと+するくらいの重さに設定しましょう!

理想は20分間漕ぎ続けることですが、実際やってみるとなかなかキツイです。

キツイ!!!という方は最初は10分から始めましょう♪

徐々に漕ぎ続けられる時間が増えていくと思います!

エアロバイクで有酸素運動を行うことで体中の血流が増し、脂肪燃焼効果があります。

最初にエアロバイクを行うことで、次に行うトレーニングの効果がよりUPするので

何がなんでも最初はエアロバイクに乗りましょう!!!

次からはいよいよマシーンを使っての筋トレになります。

痩せるのに効率のいい順番で紹介していきます!

Step3 マシーンでの筋トレ】

筋トレマシーンを使う際には

全ての動作をゆっくりと行い、力を入れるときに息を吐き、力を抜いていくときに息を吸う!

ということを常に意識しましょう。この呼吸法が効果の度合いに大きく影響します!!!

まずは、下半身!!!

筋トレ

下半身の筋肉は全身の筋肉の7割を占めるので、下半身を鍛えることで代謝が良くなり全身を痩せやすくすることができるんです!

なので最初は下半身の筋トレをして、脂肪燃焼効果を高めましょう!

マシーンはレッグプレスなどの足に効くものを使いましょう!

1.ちょっと重いかな?と感じる程度の重さに設定して、10~15回行います。

220秒程の休憩を挟んで、また同じように3セット繰り返してください。

3.マシーンから降りてスクワットを行います。

4.足を肩幅に開いて、腰と地面が平行になるまで腰を下げます。

510回を1セット行いましょう。このスクワットも呼吸法を意識して行ってください。

これで下半身の筋肉をまんべんなく刺激することができたので次に移ります!

お次は、胸と背中!

筋トレ

胸にある大きな筋肉の大胸筋は大きい筋肉ですので、筋トレで活性化してあげて、さらに代謝をUPさせましょう!

チェストプレスなどの大胸筋にきくマシーンがオススメです。

1.あんまり重くないなーと感じる程度の負荷に設定し、15回行いましょう。

2.軽く休憩をはさみながら3セット行ってください。

これにより胸と肩甲骨のあたりがじんわりと熱くなってきていることを感じると思います。そうしたら効果ありです♪

最後はお腹!!!

お腹には腹直筋や腹斜筋などの筋肉がありますが、これらを効率よく刺激するときはマシーンを使う必要はありません。

マットを持ってきて、マットの上で行いましょう!

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げた状態に足を上げます。

筋トレ

2.へそを覗き込むように、背中が地面から浮くくらい上体を上げます。

筋トレ

3.その状態でゆっくりと呼吸しながら15秒間Keep!!!これを3セット行いましょう!

これだけで驚くほどに腹筋に効いているのがわかると思います♪

筋トレは以上になります!

それでは最後のStepに移ります。

Step4 ラストはランニングマシン!!!

鉄板メニューのラストはランニングになります!!!

最後の最後にランニングなんてきついー!と思われるかもしれませんが、ここまでの筋トレで全身の筋肉が活性化し、代謝がUPしている今だからこそのランニングなんです!

なんと、筋トレをした後のランニングはランニングだけしたときと比べて15倍も脂肪燃焼効果があるんですよ!!!

驚きですよね!なのでこの機会を逃すのはもったいないです!ここで少し頑張れば、理想の体に近づける!と思って頑張りましょう!

1.ランニングマシンの速度を早歩きくらいの速度に設定し2分間歩きます。

筋トレ

22分経ったら徐々にスピードを上げていき、自分が一番気持ちよく走れる速度で10分間走りましょう!

筋トレ

10分がどうしても無理!という方は5分から初めてみてもいいと思います♪

走り終えたら、最後にまた軽く柔軟をしてください!

以上で効率よく痩せるための鉄板メニューは終了です!!!

ここまでやって、物足りないなと感じる人は、もう少し数を増やしてみてください。

ヘロヘロだー。という方は回数を減らしても構わないので、諦めずに継続して行いましょう!

やっている内にだんだん体力もついてきて、問題なくこなせるようになると思います♪

ダイエットや筋トレは、何よりも継続して行うことが大切です。

きついと感じない程度に継続していくことで確実に効果が現れますので、頑張りましょう!

理想の体を手に入れるかどうかはあなたの努力次第です!

2か月後の自分の姿に驚くことでしょう!!!

女性

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hiroyuki.T

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もともと太っていましたが、自分で調べたダイエットを実践し痩せることに成功しました。その後はどこを鍛えればどんな体になるのか。ここを痩せるにはどうすればいいのかということを常に考えています。
女性でも簡単にできるエクササイズは実はとても多いし、女性の方が簡単に効果が出やすいエクササイズなどもたくさん紹介していきます!
簡単に効果が出るものばかりなので、実際に皆さん試してみてくださいね!

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